ﾊﾞﾗﾝｽとって体幹鍛えながら筋ﾄﾚできるｴｸｻｻｲｽﾞｼﾘｰｽﾞ｡色々な効かせ方のできる動きですが､ここではﾋｯﾌﾟｱｯﾌﾟを重点にやっていきます｡
①床に仰向けに寝ます｡膝のところで折り､両足の間は広げます｡息をふうっと吐いてお腹の中の空気をしっかり吐き出して背中が床から浮かないようにしましょう｡
②お尻から裏もも辺り､体の裏側をしっかりと意識してかなりゆっくりと､背骨を下から順に一本ずつ床から離していくようにしてお尻を上げて行きます｡鼠径部が平らになるまで上がったら10秒ｷｰﾌﾟ！
③お尻に緊張感をしっかりと持ちながら､今度は逆に背骨の上の方から順番にゆっくりと床に下ろして行きます｡この繰り返し｡
④次は同じ動きを両足の間をつけた状態で行います｡
⑤ゆっくりと上げてｷｰﾌﾟ､ゆっくりと下げる｡を繰り返します｡上げた時に不安定になり足が離れやすいです｡体の中心をしっかり意識しましょう｡
⑥最後は股関節を開き､足の裏同士をくっつけて｡
⑦ゆっくりと上げてｷｰﾌﾟ､ゆっくりと下げる｡を繰り返します｡足の裏で押し合うようにすると体が縦横にしっかりと張り､効果的です｡
足の形を色々にするのは､同じようにお尻を意識しても､効く部分や効き方が変わってくるから｡その違いに注目すると､自分の弱い部分が分かり､じっくり鍛えられるようになりますよ！床ｽﾚｽﾚまで下りて上げてを繰り返す方法も応用で是非試してみてください｡
②お尻から裏もも辺り､体の裏側をしっかりと意識してかなりゆっくりと､背骨を下から順に一本ずつ床から離していくようにしてお尻を上げて行きます｡鼠径部が平らになるまで上がったら10秒ｷｰﾌﾟ！
③お尻に緊張感をしっかりと持ちながら､今度は逆に背骨の上の方から順番にゆっくりと床に下ろして行きます｡この繰り返し｡
④次は同じ動きを両足の間をつけた状態で行います｡
⑤ゆっくりと上げてｷｰﾌﾟ､ゆっくりと下げる｡を繰り返します｡上げた時に不安定になり足が離れやすいです｡体の中心をしっかり意識しましょう｡
⑥最後は股関節を開き､足の裏同士をくっつけて｡
⑦ゆっくりと上げてｷｰﾌﾟ､ゆっくりと下げる｡を繰り返します｡足の裏で押し合うようにすると体が縦横にしっかりと張り､効果的です｡
足の形を色々にするのは､同じようにお尻を意識しても､効く部分や効き方が変わってくるから｡その違いに注目すると､自分の弱い部分が分かり､じっくり鍛えられるようになりますよ！床ｽﾚｽﾚまで下りて上げてを繰り返す方法も応用で是非試してみてください｡
文責：づっか