自律訓練法の習得には、ｶｳﾝｾﾗｰなど専門家に指導してもらうことを薦めます。
まず、静かな部屋でﾘﾗｯｸｽして、横になります。
ﾍﾞｯﾄﾞの上でも大丈夫です。
次に、身体の力を抜いて、軽く目を閉じて下さい。
そして、これから紹介する公式を一つずつくり返しながら、ｲﾒｰｼﾞしていきます。
目次
自律訓練法 公式
●基本公式
気持ちが落ち着いている
(気持ちが落ち着いているｲﾒｰｼﾞを持ちながら、くりかえします)
●第1公式
両手両足が重たい
①右手が重たい
(右手が重くなっているｲﾒｰｼﾞを持ちながら、くりかえします)
②左手が重たい
③両手が重たい
④右足が重たい
(右足が重たくなっているｲﾒｰｼﾞを持ちながら、くりかえします)
⑤左足が重たい
⑥両足が重たい
⑦両手両足が重たい
(慣れてきたら、一度に両手両足が重たいと行っても大丈夫です)
●第2公式
両手両足が温かい
(初めは第1公式のように、手足ﾊﾞﾗﾊﾞﾗに一つずつ行いましょう)
●第3公式
心臓が静かに楽に打っている
(心臓に問題がある方は、飛ばしましょう)
●第4公式
呼吸を楽にしている
●第5公式
お腹が温かい
(消化器系に問題がある場合は飛ばしましょう)
●第6公式
額が涼しい
(公式の途中で、眠ってしまってもOKです。
それで睡眠の効果があります)
注意事項
昼間、自律神経の訓練として行った場合は、最後に必ず「消去動作」を行ってから日常生活に戻るようにしましょう。
消去動作は、大きく深呼吸して、手を開いたり閉じたりをくりかえします。
目をﾊﾟﾁﾊﾟﾁ開いたり閉じたりしてください。
不眠症TOPまず、静かな部屋でﾘﾗｯｸｽして、横になります。
ﾍﾞｯﾄﾞの上でも大丈夫です。
次に、身体の力を抜いて、軽く目を閉じて下さい。
そして、これから紹介する公式を一つずつくり返しながら、ｲﾒｰｼﾞしていきます。
- 基本公式:気持ちが落ち着いている
- 第１公式:両手両足が重たい
- 第２公式:両手両足が温かい
- 第３公式:心臓が静かに楽に打っている
- 第４公式:呼吸を楽にしている
- 第５公式:お腹が温かい
- 第６公式:額が涼しい
●基本公式
気持ちが落ち着いている
(気持ちが落ち着いているｲﾒｰｼﾞを持ちながら、くりかえします)
●第1公式
両手両足が重たい
①右手が重たい
(右手が重くなっているｲﾒｰｼﾞを持ちながら、くりかえします)
②左手が重たい
③両手が重たい
④右足が重たい
(右足が重たくなっているｲﾒｰｼﾞを持ちながら、くりかえします)
⑤左足が重たい
⑥両足が重たい
⑦両手両足が重たい
(慣れてきたら、一度に両手両足が重たいと行っても大丈夫です)
●第2公式
両手両足が温かい
(初めは第1公式のように、手足ﾊﾞﾗﾊﾞﾗに一つずつ行いましょう)
●第3公式
心臓が静かに楽に打っている
(心臓に問題がある方は、飛ばしましょう)
●第4公式
呼吸を楽にしている
●第5公式
お腹が温かい
(消化器系に問題がある場合は飛ばしましょう)
●第6公式
額が涼しい
(公式の途中で、眠ってしまってもOKです。
それで睡眠の効果があります)
注意事項
昼間、自律神経の訓練として行った場合は、最後に必ず「消去動作」を行ってから日常生活に戻るようにしましょう。
消去動作は、大きく深呼吸して、手を開いたり閉じたりをくりかえします。
目をﾊﾟﾁﾊﾟﾁ開いたり閉じたりしてください。
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