※机、または椅子を一脚用意します。
①両手を椅子の背もたれに乗せ、股関節から体を折り曲げて前屈していきます。
頭を両腕の間に入れ、両手からお尻までが一直線になるように姿勢を作ります。
②お腹と背中に力を入れて、右足を床から離し、膝を伸ばしてお尻の高さまで持ち上げ、右脚の太ももの後ろ、ふくらはぎをｽﾄﾚｯﾁをさせます。
この時、左足の裏をしっかりと床につけて体を安定させながら、骨盤が斜めに傾かないように、右膝が内側を向かないように意識します。
③そのままの状態で左膝を軽く曲げ、左側のお尻に体重を乗せます。
息を吸いながら両手で椅子を押して左側のお尻を突出し、左脚の太ももの後ろに力を入れます。
④息を吐きながら、左脚の太ももの後ろとお尻の筋肉で体を支えながら右脚をおろし、左膝を伸ばして開始姿勢に戻ります。
10回行ったら反対側も同様に行います。
⑤次に、左手を腰の後ろに添え、右足を床から離し、膝を伸ばしてお尻の高さまで持ち上げます。
⑥左膝を軽く曲げ、お腹と背中にしっかりと力を入れて、頭からつま先までを一直線に保ちながら、左脚で屈伸を行います。
5回行ったら反対側も同様に行います。
※屈伸をする際に、出来る限り膝を伸ばしきり太ももの後ろからふくらはぎの筋肉をｽﾄﾚｯﾁさせます。脚の筋肉が硬い方におｽｽﾒのｴｸｻｻｲｽﾞです。無理をしない程度に行います。
※お腹と背中の力が抜けてしまうと、背中が丸まったり、腰が反れて痛めてしまうので、お腹と背中の力で背骨を真っ直ぐに保ちましょう。
目標回数:(両手片脚ｽｸﾜｯﾄ×10+片手片脚ｽｸﾜｯﾄ×5回)×2ｾｯﾄ
①両手を椅子の背もたれに乗せ、股関節から体を折り曲げて前屈していきます。
頭を両腕の間に入れ、両手からお尻までが一直線になるように姿勢を作ります。
②お腹と背中に力を入れて、右足を床から離し、膝を伸ばしてお尻の高さまで持ち上げ、右脚の太ももの後ろ、ふくらはぎをｽﾄﾚｯﾁをさせます。
この時、左足の裏をしっかりと床につけて体を安定させながら、骨盤が斜めに傾かないように、右膝が内側を向かないように意識します。
③そのままの状態で左膝を軽く曲げ、左側のお尻に体重を乗せます。
息を吸いながら両手で椅子を押して左側のお尻を突出し、左脚の太ももの後ろに力を入れます。
④息を吐きながら、左脚の太ももの後ろとお尻の筋肉で体を支えながら右脚をおろし、左膝を伸ばして開始姿勢に戻ります。
10回行ったら反対側も同様に行います。
⑤次に、左手を腰の後ろに添え、右足を床から離し、膝を伸ばしてお尻の高さまで持ち上げます。
⑥左膝を軽く曲げ、お腹と背中にしっかりと力を入れて、頭からつま先までを一直線に保ちながら、左脚で屈伸を行います。
5回行ったら反対側も同様に行います。
※屈伸をする際に、出来る限り膝を伸ばしきり太ももの後ろからふくらはぎの筋肉をｽﾄﾚｯﾁさせます。脚の筋肉が硬い方におｽｽﾒのｴｸｻｻｲｽﾞです。無理をしない程度に行います。
※お腹と背中の力が抜けてしまうと、背中が丸まったり、腰が反れて痛めてしまうので、お腹と背中の力で背骨を真っ直ぐに保ちましょう。
目標回数:(両手片脚ｽｸﾜｯﾄ×10+片手片脚ｽｸﾜｯﾄ×5回)×2ｾｯﾄ