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固いお尻にサラバするすっきりストレッチとしっかりエクササイズの組み合わせ。ここで下半身エクササイズの王道、スクワットの登場です。定番ながらかなり腰を痛めやすいエクササイズ。いつもやっているという人もそうでない人も是非見直してみましょう。
手順
@ハードなエクササイズの前後に行いたいストレッチはこちら。片足を反対足に引っかけて股関節をしっかり開いたところで横に倒します。お尻や脇腹までしっかり伸ばせます。
Aノーマルのスクワットと比べても下半身の安定がより必要となるワイドスクワット。両足の間を肩幅の2倍くらいに広げて立ちます。両腕は胸の前に。
B息を吸いながら、股関節から体を折り、お尻を突き出すようにして、太ももが床と平行になる辺りまで重心を下ろします。
C息を吐きながら、床を足裏で押し、裏もも、お尻と伝わり、お腹をペタンコにしながら立ち上がります。
D横からの姿。膝がつま先より前に出ないようにしましょう。腰を痛めないよう、ただお尻を突き出すというより、頭とお尻が反対に引っ張られるような感覚で行うことを薦めます。
E良くない例1。楽をしようとしたのでしょうか、膝がつま先より前に出ています。これではお尻に効かず、前ももに来て太くなってしまいます。
F良くない例2。見た目には良さそうですが、お尻を突き出す気持ちが大きいあまりに腰を反ってしまっています。本当に痛めますので十分注意してください。
最初は呼吸とフォームをしっかり意識するためゆっくり（3秒かけて下がり2秒かけて上がる）10回を2セットくらいから始めましょう。慣れてきたら30回くらい続けて。下がる時にずんと下がるのでなく、お尻が引っ張られるから上体も下がる、くらいの気持ちがちょうどいいです。
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