さそり座：1位
少しの運動で5分間の有酸素運動の効果があるエクササイズ『スプリットジャンプ』をご紹介します。
手順
目標回数:30回×3セット
※写真ではバーを使用していますが、自宅では傘を使用して行います。
@右脚を前、左脚を後ろに開き、右膝を曲げてまっすぐ体をおろし、股関節を90度にします。
Aお腹に力を入れ、右脚を軸足にして体重を乗せます。両手で傘の両端を持ち、傘を背中で背負うようにします。
B息を吐きながら、踵で床を踏み込み、お尻と太ももの後ろの筋肉を意識しながら、勢いをつけて真上にジャンプします。
両膝を伸ばし、体が垂直になるように意識します。ジャンプと同時に右脚と左脚を前後に入れ替えて着地します。
着地する際に、つま先よりも膝が前に出ないように、膝が内側に入らないようにして腰の高さを揃えます。
C動きを止めずに連続でジャンプを行います。
※ジャンプをする際につま先で床を踏み込んだり、膝の力でジャンプをしてしまうと、太ももの筋肉ばかりを使用してしまいエクササイズ効果が得られません。
左右の腰の高さがどうしても揃えられない方は、傘を背中に背負わずに、腰に手を当てて行っても構いません。
慣れてきた方は傘を背中に背負わずに、着地の際に右脚が前に出たら左腕を前に出し、左脚が前に出たら右腕を前に出すようにして、体全体を動かすように意識する事で消費カロリーが増えます。
このスプリットジャンプを30回連続で行うことで、5分以上の有酸素運動を行ったような効果を得ることができます。
by 池野百恵
東急スポーツオアシスRAFEEL恵比寿 公認パーソナルトレーナ
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