やぎ座：1位
「骨盤の歪みが気になる」「姿勢が悪い」「片側に重心をかけてしまう」と悩んでいませんか?自宅で簡単に『改善ストレッチ』ができます。
肩の歪みの改善
目標回数:10回×3セット
@両腕を前に伸ばし、背筋を正し、腹圧を高めて骨盤が床と並行を保ちます。
A息を吸いながら、手の平を外に向け、胸を突き出すようにし、両肘が肩よりも後方にくるように後ろに引きます。この時、肩甲骨を背骨に引き寄せ背中の筋肉を使います。
B息を吐きながら、手の平を戻し、両肘を伸ばしましょう。胸と背中の筋肉を使って大きく動かす事がポイントです。
※肩甲骨の突出しと引き込みを繰り替えし行い、肩関節、肩甲骨の歪みを正します。肘が肩の高さよりも高くなると、首に力が入ってしまうので、肩よりもやや低い位置で行って下さい。腹圧が抜けて反動で腰が反らないように注意しましょう。
骨盤の歪みの改善ストレッチ
目標回数:16回×2セット
@座って、両手を体の後ろについてやや床にもたれ掛ります。
A膝を曲げて、呼吸を自然に行いながら、右の膝を内側に倒し右股関節を内側方向へストレッチングをかけます。 この時左右の骨盤が床から離れないように保ってください。
B左の膝、左股関節は動かないように止めておきましょう。
C同じ姿勢で3秒程静止し、右膝を元の位置に戻します。
D反対側も同様に行います。
※骨盤が後ろに倒れすぎてしまうと骨盤のストレッチング効果を実感できないので、姿勢をを正して行いましょう。股関節がゆるい方、硬くて痛みを伴う方は無理をしないで下さい。
O脚・X脚改善エクササイズ
目標回数:時計回し、反時計回し 各10回×2セット
@仰向けになって両脚を伸ばします。
A骨盤を床と並行に保ち、両手でバランスを取りながら、右脚を持ち上げます。
B呼吸を自然に行いながら右の脚の付け根から、膝、足首が直線になるようにし、右の股関節の付け根からゆっくり円運動を行います。時計回し、反時計回しを交互に行います。
C円運動を行っている間は、つま先を伸ばして、お尻、太ももの後ろ側に力を入れて引き締めながら行うと効果的です。
D反対の股関節も同様に行って下さい。
※円運動中に腹圧が抜けてしまうと、骨盤が動いてしまってエクササイズ効果を実感しにくくなりますので、骨盤は動かさないようにして下さい。脚を伸ばしている時に、できるだけ遠くに蹴り出すように円運動を行いましょう。つま先側で円運動を行うのではなく、股関節から円運動をするように心がけましょう。
by 池野百恵
東急スポーツオアシスRAFEEL恵比寿 公認パーソナルトレーナ
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