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今回は、骨盤を正しい位置に導くエクササイズをご紹介いたします!一緒に『骨盤ダイエット』に取り組みましょう!
骨盤ダイエットとは!?
女性の骨盤は、出産する機能を持っている為、男性の骨盤よりも大きく、柔軟性があるので、姿勢不良や筋力不足によって骨盤が開きやすく、ポッコリお腹の原因にもなりやすいです。
また骨盤は一つの骨で形成されているわけではなく、いくつかの関節が接合され総称して骨盤と言われています。
上記の図をご覧いただくとお分かり頂けると思いますが、骨盤は左右にずれたり、前後に歪みやすいので、きついエクササイズをしても身体のシルエットが変わらない方は、骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤が歪んでしまう事によって、ポッコリお腹や、でっちりお尻、太ももが太くなりやすい、といった我々女子にとって厄介な悩みが…。
今回は骨盤を正しい位置に導くエクササイズをご紹介いたします!一緒に骨盤を矯正エクササイズに取り組みましょう!
正しい骨盤の位置を知ろう
@仰向けになり、膝を90度にして、背筋を真っ直ぐ保ちます。
Aおへそよりも下で位置に床と並行になるように両手で三角形を作ります。三角形の傾きは骨盤の傾きです。
B三角形(骨盤)が床と並行になるように調整しましょう。
C骨盤が床と並行になっていれば腰と床の間にビー玉が一つ入るぐらいの隙間ができます。
腰と床の間に隙間が無い方は骨盤が頭の方向に傾きすぎているので、もう一度確認してみましょう。
腰と床の隙間がビー玉以上にある方は、腰が反っているのでもう一度修正してみましょう。
骨盤矯正エクササイズ@
目標回数:八の字回しを10回×左右×2セット
ブリッチング+八の字エクササイズ
@仰向けの姿勢で、膝を90度、両手は床の上に置きましょう。
Aインナーマッスルを使用します。タイトなズボンを履く時にお腹を一度凹ませると思いますが、そのお腹の使い方を思い出して下さい。
内臓の近くにある筋肉なので、そんなに力まずにお腹を少し内側へ引き入れるようにします。
Bウォーミングアップに、そのままお腹を引き入れ骨盤をゆっくり頭の方向へ傾けたり、足の方向へ傾けたり骨盤をゆっくり転がしましょう。お腹は持続的に凹んでいる状態です。
C息を吐きながら頭の方向へ骨盤を傾け、そのまま腰から背中まで床から離し、頭から膝まで一直線の状態をキープします。
Dこの時腰が反ったりしないように、持続的にお腹の力を発揮し、呼吸を自然に行いながら、ブリッジしたまま骨盤を左右に動かします。
E次にブリッジしたまま骨盤で八の字を描きましょう。
F八の字エクササイズを終えたら、そのままゆっくり身体を肩甲骨からゆっくり下ろし、最後に骨盤を床と並行に戻しましょう。
ブリッジの時に肋骨が90度以上開かないように努力しましょう。
骨盤矯正エクササイズA
目標回数:10回×2セット
骨盤底筋群を意識しよう!骨盤底筋群とは、骨盤の深部にあり骨盤を正しい位置に保つための重要な筋肉です。
@仰向けになり内ももを引き締め、両膝を合わせて股関節、膝を90度にしましょう。
A骨盤を床と並行にしたら、腰の後ろ側に手を回しておきます。
B息を吐きながら、片足を床に下ろします。この時太ももの力でコントロールせず、下腹部で骨盤が動かないよう働かせましょう。
骨盤底筋群の意識がしづらい方は両手をおへその下で三角形を作ったまま行うとわかりやすいです。
C息を吸いながら片足を元に戻し、反対の片足と入れ替え交互に行います。
エクササイズ中に骨盤が動いてしまうと腰の後ろに置いてある両手の感覚が変わります。骨盤は動かさずコントロールをしましょう。
呼吸はエクササイズをする際に、吐きながらとお伝えしていますが、難しい方は自然に行って下さい。
エクササイズ中は全身に力が入りやすいので骨盤底筋群のみ意識をしましょう!
ジーンズがいつの間にかゆるくなる!?
いかがでしたか??普段使っていないような筋肉をトレーニングするので、「そんなにきつくないけれど、これでいいのかな??」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
でも、これでいいのです!骨盤矯正エクササイズはガンガンきついエクササイズを行うと大筋群であるアウターマッスルにスイッチが入ってしまうので、弱い力で骨盤の奥深くにある骨盤底筋群を使います。
今までポッコリしていたお腹がいつの間にか減って、いつも履いているジーンズがいつの間にかゆるくなっていたりするかも!?
骨盤矯正で脱ポッコリお腹や、脱でっちりお尻を目指しましょう!
by 池野百恵
東急スポーツオアシスRAFEEL恵比寿 公認パーソナルトレーナ
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