：1位
春のオシャレを楽しむにはまず薄着になっても出せる体にならないと♪冬の間隠していた脚は、細すぎず適度な筋肉がついた状態を目指してキュキュッと引き締めて行きましょう!
手順
@手を腰に添えて姿勢をまっすぐにして立ちます。両脚のかかとをしっかり床につけて、つま先は少し広げます。息を吐いてお腹をペタンコにして、腰が反らないようにお尻も締めます。手で骨盤を少し下に押し下げ、上半身は上に持ちあげるようなイメージで引き上げます。
A左脚に体重を乗せて、脚がつりそうなほど右足の甲をピンと伸ばしながら右脚を横に伸ばします。左半身をグッと上下に引っ張りあいながら、骨盤が動かないようにしっかりと手で押さえ、上体はまっすぐにしたまま、右脚をできるだけ遠くに伸ばして10秒キープ!
B右足のかかとを床につけ、左脚にのせていた体重を真ん中に戻します。
C両膝を外側に向け、息を吸いながら膝を少しずつ曲げていきます。深く曲げる必要はないので、頭が前に出たりしないよう背中をまっすぐに保ちます。
D息を吐いてお腹をペタンコにしてグッとお尻を締めながら、ゆっくりとかかとを上に上げてつま先立ちになります。足の小指側に体重がいかないよう、親指の付け根あたりでしっかりと床を押し、指先から太ももの付け根までをしっかりと意識しながら内側をピンと張るようにします。体の真ん中から頭の先までをしっかりと意識しながら、お腹(おへその下あたり)に力を入れて10秒キープ!
E勢いをつけずにゆっくりとかかとを床におろします。
F次に、右足のかかとを左足の爪先に重なるようにして、右脚を真ん中にもっていきます。
Gそのまま股関節をしっかりと開きながら膝を少し曲げます。この時、一緒にお尻が広がったり後ろに出たりしないようギュッと締めたままで行います。
H膝を伸ばし、左脚を右脚に寄せ、右脚の膝の裏に左膝が当たるようにして、両脚を上から下までピタッとくっつけます。息を吐いてお腹をペタンコにしてお尻をギュッと締めながら、ゆっくりとかかとを上に上げてつま先立ちになります。親指の付け根あたりでしっかりと床を押しながら10秒キープ!ここまで終わったら@の開始姿勢に戻って反対側も同様に行います。
※つま先立ちはふくらはぎをしっかり使うので、細脚にとっても効果的です♪目標は体がぐらぐらしてしまう中途半端なつま先立ちでなく、甲がモリッとせり出すくらいのつま先立ちができるくらいになること。体が歪んでしまったらNGなので、腰に置いた両手で自分の体のまっすぐの状態を意識しながら行うことがまっすぐ綺麗な細脚への第一歩です!
by づっか
SHJインストラクター
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