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体幹トレーニングと言えばプランク!ポッコリお腹によく効き、代謝を上げて痩せやすくなります。
バランスが大事なので色々なプランクを毎日行い、週を追うごとに秒数を増やして段々と強度を上げていきましょう!
『夏にかける女のダイエット強化月間!運動編:1ヶ月で痩せるためのトレーニングメニュー@プランク』をご紹介します。
手順
@まずは基本のプランクから。床にうつ伏せになり、肘とつま先で床を押して体を支えます。
肩の真下に肘が来て、肘の角度が床と垂直になるようにします。
お尻が上がったり下がったりしないよう、顎が上がったり、目線は下がりすぎないよう首は伸ばします。呼吸は止めないようにして10秒キープ。
Aそのまま片脚を上げて10秒キープ、を左右繰り返し行います。
B次はサイドプランク。側筋に効きます。床に体の向きを左に向けて横になり、肩の真下に肘が来るように、肘とつま先で床をグッと押すようにして体を起こし、頭からつま先までを一直線にして10秒キープ。
C右手を上げて5秒キープ。更に右脚も上に上げて5秒キープ。体を逆にして反対側も同様に行います。
D次は逆プランク。背筋やお尻など背面の筋肉全般に特に効きます。床に仰向けになり、肩の真下に肘がくるようにして肘とかかとでグッと床を押して体を持ち上げ、腕が直角になるように意識します。10秒キープ。
※1週間このメニューを続けたら、次の週は秒数を15秒ずつに、その次の週は20秒ずつに、最後は30秒ずつに、を目指しましょう!
ただし、フォームが崩れては意味がないので、秒数設定は無理なく自分のペースに合わせます。ずっと10秒のままでも構いません。ただ、秒数が減ることのないように頑張りましょう!
by づっか
SHJインストラクター
ダイエット
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