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体脂肪率を減らすためには、毎日生活の中で運動や食事を気にすることがとても大切です。『体脂肪を減らすための7個のテクニック』をご紹介します。
@糖質コントロールをする
糖質は必要以上に摂りすぎていることが多いので、1日の摂取量を制限してみましょう。
特に夜の糖質摂取は昼間よりも吸収される確率が高くなるので、夜はご飯、パン、麺、果物、お菓子類は控えましょう。朝、昼は糖質を摂取しても問題ありません。
A野菜とタンパク質を多く摂る
血糖値の上昇を防ぎ、体内の余分なものを体外に出してくれる野菜の摂取はダイエットには必須です。
ダイエットにはエクササイズも大切ですが、タンパク質を毎食摂取して筋肉量が減らないようにする事も大切です。体重×1.2g〜1.5gのタンパク質＝拳一つ分ぐらいが目安です。
B外食を控える
外食には目に見えない所で油が沢山使われています。そして、ついつい沢山頼んで胃の許容量を超えてしまいがちです。
また、コンビニのお弁当やお惣菜も添加物が山盛りです。余計なものが体に入ってくるだけで、代謝を上げるのに時間を要します。
脂肪燃焼よりも添加物や油を燃やすのに一生懸命になるので体脂肪燃焼が進みません。外食を控えて家で自炊したご飯を食べるように工夫していきましょう。
C質の良い睡眠をとる
睡眠中に体の疲労回復や筋肉の修復を行います。午後22時から午前2時の間(ゴールデンタイム)が成長ホルモンが一番多く分泌される時間帯です。
脂肪の燃焼＆代謝、さらにはトレーニングで疲労した筋肉の修正を行います。
夜遅くまで起きていると脂肪の燃焼や筋肉の回復ができないので、ゴールデンタイムに寝るように日々努力していきましょう。
D水分補給はお水、炭酸水で
ついつい水分補給をしようとジュースや糖分の入ったコーヒーなどを選んでしまいますが、飲み物にはカロリーがあり、ほとんどが糖分!
私達の体の組織は水分です。ミネラルウォーターなど良質な水分を補給できるとそれだけで代謝が上がります。炭酸水も糖質が入っていなければ血流促進効果もあるのでお薦めです。
E入浴をする
末端冷え症やムクミがある方は、ぬるま湯にゆっくり浸かって循環していない血液を流してあげましょう。
血液が流れる事によって私たちの体温は上昇したり、代謝が上がる仕組みを持っています。
血液の流れを良くするために、湯船の中で長座で座り、前屈したり、体をねじってみたり、ストレッチを行うとより効果的です。
Fストレスを貯めない
色んな制限をかけていると脳がストレスで我慢の限界に。すると、今まで制限していた分だけ食欲が戻ってきてしまうので、できる範囲で行っていきましょう。
好きな音楽、好きな空間、色、テレビなどストレス発散できる逃げ道を作ってあげることもまた必要です。時に自分にご褒美的なものを与えてあげるのも良いでしょう。
by 池野百恵
東急スポーツオアシスRAFEEL恵比寿 公認パーソナルトレーナ
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