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ご自宅や勤務先でちょっと時間が空いた時に実践できる「チェアエクササイズ」を紹介します。このエクササイズの特徴は「どこでも簡単」そして短時間、なのに運動不足等で怠けている身体に対して刺激を与えるほどの強度があること。筋肉に刺激が入り、毎日行って少しずつ身体の変化を感じる事のできるエクササイズですからフォームも比較的簡単です。どなたでもできるのでご安心下さいね。周囲の友人や、同僚の方と一緒に取り組んでみましょう。
シーテッドバックエクステンションの手順
@チェア(椅子)に腰掛け、脚を前後にしましょう。
A坐骨をしっかりイスにつけて背筋を真っ直ぐのまま、両手を胸の前で組みます。
B股関節から身体を折り曲げ身体で前傾姿勢を作りましょう。腰から頭までが一直線の状態で前屈ポジションを作ります。
C息を吸いながら、股関節からイスに対して垂直になるように背部の筋肉を使って、トレーニングを行います。
D息を吐きながら前屈のポジジョンに戻ります。
猫背の状態で行ってしまうと、腰に負担がかかりますので、背筋を正した状態で行いましょう。
呼吸を吸いながら行って頂くと背部の筋肉が使いやすくなりますが、呼吸が難しければ自然に行って下さい。
※目標回数:15回×2セット
内ももの引き締めエクササイズの手順
@両脚を揃えてチェア(椅子)に腰掛けます。そして、背筋を正しましょう。
A両手をクロスさせて内膝に両手でおさえます。
B息を吐きながら両手の抵抗に負けないように膝を揃えるように、内ももを引き締めます。余裕があれば両手で外太ももを押しながら行ってみましょう。
トレーニング中に呼吸は自然に行いましょう。普段足を開いて座る方にはきつく感じるかもしれませんが、両足を揃えて座って女子力アップのエクササイズです
※目標回数:10秒×3セット
外ももの引き締めエクササイズの手順
@脚を揃えてチェア(椅子)に腰掛け、背筋を正しましょう。
A手をクロスし、膝を手で握ります。
Bこのまま手で抵抗をかけてトレーニングを行います。抵抗をかけるには、膝を膝が密着するように内側に抵抗をかけます。
C抵抗に負けないようにお尻から外ももの筋肉を使い足を外に開くように行いましょう。
トレーニング中に呼吸は自然に行いましょう。
※目標回数:10秒×3セット
二の腕の引き締めエクササイズの手順
@チェア(椅子)に片手を置いてバランスを保ちます。
A身体全体で前傾姿勢になり、肘を90度に曲げて、肘をわき腹に固定させます。
B拳でグーを作り、息を吐きながら肘を伸ばして二の腕をトレーニングします。
C息を吸いながら、肘を90度に戻し繰り返しましょう。
トレーニング中に肘が動いてしまうと効果が半減してしまいますので注意しましょう。目線は正面よりも地面を見ながら行った方が、首の負担が軽減できます。
ふくらはぎストレッチの手順
@椅子を使用したストレッチ方法になります。
A片脚を椅子に乗せて、膝を伸ばせる方は伸ばしましょう。
B軸足が椅子と同じ向きになるように整え、息を吐きながら上半身を前屈させます。
C20秒〜30秒姿勢を維持し、太ももの後ろからふくらはぎのストレッチを感じましょう。
※反動をつけないようにしましょう。膝を伸ばせない人は無理に伸ばす必要はありません。
by 池野百恵
東急スポーツオアシスRAFEEL恵比寿 公認パーソナルトレーナ
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