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お家で簡単に作れて美味しい!ダイエットやアンチエイジング、病気予防にも効果的なローフードメニューをご紹介します!
今回は『果物を使ったサラダとドレッシング』です!
果物はダイエットに効果的?
果物を食べると「甘くて美味しい〜!」と思いますよね。
最近はスムージーなども流行っているので、葉物野菜に果物をミキサーでスムージーにして朝飲んでいる方も多いのではないでしょうか?
果物には果糖という糖が含まれているので、繊維を砕いてジュースにすると果糖の吸収が体内に促進され脂肪に蓄積されやすくなります。
ご飯に含まれるブドウ糖は肝臓に蓄積され、脳や網膜の働きに使われるので脂肪にはなりにくい糖です。しかし、果糖は違います。
アスリートの方が運動をする合間にとるのであれば、脂肪にならずに燃焼されますが、普通の方が、フルーツだけを食べたり、果物たっぷりのスムージーを飲んでいるとダイエットに支障をきたす場合があります。
ですが、果物を使ったサラダは違います。『果物は繊維がそのまま残った状態で食べる』これが大切なことです!
繊維があるおかげで、果糖の吸収を阻害してダイエットを効果的にしてくれます。まとめると…
- @果物はそのまま繊維を残した状態で食べる。
- A野菜と一緒にとると、糖の吸収を妨げる。
このことを守れば、果物はダイエットの強い味方になります。
プチトマト＆イチゴのミントサラダ・ハニー＆オリーブドレッシング
材料
サラダ
| ミントの葉 | 適量 |
|---|---|
| イチゴ | 3〜4個 |
| プチトマト | 3〜4個 |
ドレッシング
| ミントの葉 | 適量 |
|---|---|
| はちみつ | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| 塩 | 少々(なくてもよい) |
作り方
- @ミントの葉イチゴとプチトマトを食べやすいサイズに切り分け、ボールに入れる。
- Aドレッシングの材料を別のボールで混ぜ合わせる。
- Bイチゴとプチトマトとドレッシングを混ぜ合わせ盛り付ける。
イチゴの代表的な栄養素であるビタミンCは、レモンをはるかに上回る量が含まれていて、果物の中ではトップレベルです。
中程度の大きさのいちごを7〜8粒食べれば、1日のビタミンC必要量を十分摂れます。
ビタミンCは肌・皮膚を若々しく保つ美肌効果はよく知られています。
コラーゲンの生成促進や、シワを予防する作用、メラニンの生成を抑えシミを予防する働きがあります。
肌の悩みを抱えている人におすすめの栄養素なんですよ。
ウィルスや細菌に対する抵抗力をつけ風邪を予防、近年ガンを予防する栄養素としても注目されています。
また、鉄分を吸収しやすくしてくれる栄養素でもあり、疲れやストレスを感じている人、運動量の多い人、タバコを吸う人は特にビタミンCを消耗しやすいため、積極的に摂りたいですね!
下痢や便秘を防ぐなど整腸作用を持つ水溶性の食物繊維ペクチン、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）の排泄を促し高血圧を予防するカリウム、虫歯予防効果があるキシリトール、さらにビタミン・ミネラルなどをバランス良く含んでいるので、ダイエットと美容に欠かせない果物です!
柿＆カブのサラダ・メープル＆白みそのドレッシング
材料
サラダ
| カブ | 1/2個 |
|---|---|
| 柿 | 1/2個 |
| オレガノ | 適量 |
・ドレッシング
| 白味噌 | 大さじ1/2 |
|---|---|
| メープル | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| 塩 | 少々（なくてもよい） |
作り方
- @オレガノと柿とカブを食べやすいサイズに切り分け、ボールに入れる。
- Aドレッシングの材料を別のボールで混ぜ合わせる。
- Bカブと柿とオレガノをドレッシングと混ぜ合わせ盛り付ける。
柿にはプロビタミンCという、ビタミンCの前駆物質が含有されています。
プロビタミンCは体内に吸収されるとビタミンCとなって作用します。
大きめの柿なら、1個食べるだけで、ほぼ1日分のビタミンC要量を摂取することができますよ。
ほかの果物には比較的少ない、ビタミンAも多く含まれ、とくに干し柿の場合だと、生のものと比べ2倍もビタミンAが含有されています。
(ただし干し柿にすると、ビタミンCは損なわれてしまいます。)
風邪をひきやすい時期でもありますので、毎日柿を食べていれば、風邪の予防になりますよ。
ビタミンCやAが、ウイルスに対する免疫力や抵抗力を高め、のどなどの粘膜を強化してくれるからです。
柿はビタミンCだけではなく、Aの効果で免疫力を高める果物です。
バジルと春菊＆イチゴのサラダ・オリーブ＆バルサミコドレッシング
材料
サラダ
| バジル | 適量 |
|---|---|
| 春菊 | 適量 |
| イチゴ | 3〜4個 |
ドレッシング
| バルサミコ | 大さじ1/2(好みの量でよい) |
|---|---|
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
作り方
- @バジルの葉と春菊、イチゴを食べやすいサイズに切り分け、ボールに入れる。
- Aドレッシングの材料を別のボールで混ぜ合わせる。
- Bバジルの葉と春菊、イチゴをドレッシングを混ぜ合わせ盛り付ける。
バジルにはβ-カロテンが大量に含まれています。β-カロテンは免疫力を高める効果があり、抗酸化作用があります。
アメリカの国立ガン研究所では、がん予防のための植物リストに入っています。
ガンや動脈硬化などを引き起こす有害な活性酸素から身体を守ってくれる（抗酸化作用）のです。
また、ビタミンEも多いです。ビタミンEも老化防止の決定版といえますね。
ミネラルは、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどが多く含まれていますので、バジルは若さを保つ特効薬といえるでしょう!
また、バジルの香り成分には鎮静作用・リラックス効果のあるものが入っていますし、胃腸の働きを改善する役割もあります。
また、殺菌・抗菌作用も強く、風邪、気管支炎・解熱・口内炎などの細菌性の病気に予防効果があります。
フルーツとハーブを組み合わせると、アンチエイジング効果の高いレシピになります。
また、免疫力を高めるので病気の予防にもいいでしょう。
by 貞金香苗
フードアナリスト
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