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おでんは低カロリーでダイエット中にも効果的です。おでんの食材を使って、ひと手間加えたオススメレシピをご紹介します!
おでんは手軽なマクロビ食材
おでんはだし汁で下味がついているので、即席メニューにピッタリ。
野菜も豊富で、低カロリーなのも嬉しいポイントです。
マクロビでは野菜や豆腐を使って煮物や揚げ物をしますが、おでんを使えば簡単に再現できます。
おでんをそのまま食べてももちろん美味しいのですが、カレー粉や味噌、生姜、ネギなどを使い、ひと手間加えるとさらに美味しい一品に早変わり。
今回は下記のおでん種でレシピを作ってみました。
- @大根
- Aこんにゃく
- B糸こんにゃく
- Cがんも
- D厚揚げ
- Eごぼう巻
おでん大根のあんかけ
材料
| おでん大根 | 1つ |
| 生姜 | 少々 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 片栗粉 | 小さじ1/2 |
| おでんの汁 | 適量 |
| 水 | 大さじ2 |
作り方
@フライパンでおでん大根に焦げ目をつけます。
Aお皿におでん大根を盛り付けます。
Bおでん大根を焼いたフライパンに、おでんの汁と水で溶いた片栗粉を入れて弱火でとろみがつくまで加熱します。
C大根のまわりにあんをかけて、中央に生姜をのせて出来上がりです。
大根は体を温める効果の高いので、これからの季節にピッタリ。
大根にはビタミンC や鉄分が含まれているので、美肌効果や貧血予防などに効果的です。
ジアスターゼという酵素が豊富で消化の良い食べ物です。
糸こんにゃく＆ごぼう巻のカレー風味
材料
| 糸こんにゃく | 1つ |
| ごぼう巻 | 1つ |
| オクラ | 1つ |
| カレー粉 | 小さじ1/2 |
| 胡椒 | 少々 |
| おでん汁 | 大さじ1 |
| 味噌 | 小さじ1/4 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
@糸こんにゃくを3〜4センチに切ります。
Aオクラを5ミリ幅くらいに切ります。
Bごぼう巻を1センチ幅くらいにきります。
Cフライパンで糸こんにゃく、オクラ、ごぼう巻を炒めカレー粉、おでん汁、胡椒、味噌を入れて絡めながら炒めていきます。
Dお皿に盛り付けて出来上がりです。
こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が豊富に入っています。
グルコマンナンは水で膨らむので、食べると満腹感をもたらします。
そのため、食前に食べると、食べすぎを未然に防ぎ、カロリーの過剰摂取を抑える事が出来るのです。
こんにゃくは低カロリー＆食物繊維の宝庫なので、ダイエットの味方ですね!
がんも＆こんにゃく＆トマト味噌丼
材料
| がんも | 1つ |
| こんにゃく | 1つ |
| プチトマト | 2個 |
| きざみネギ | 少々 |
| 生姜 | 少々 |
| 味噌 | 小さじ1/4 |
| 玄米ご飯 | 適量 |
| オリーブオイル | 少々 |
| おでん汁 | 適量 |
作り方
@がんも、こんにゃく、トマトをおでん汁、オリーブオイル、生姜、味噌をいれてフライパンで炒めます。
A玄米ご飯をもりつけ、その上に炒めた具をのせます。
B下味がついているので、味がしっかりしみこんだ丼ものになります。
上にネギと生姜、味噌をほんの少し飾るとよいでしょう。
がんもは、豆腐をつぶして野菜などをまぜて揚げた物です。
大豆たんぱくも豊富で、野菜やひじきなどが入っているので栄養のバランスも良い食材です。
揚げ物にしては低カロリーなところも嬉しいポイント。
ダイエット中は、栄養があり低カロリーで満腹感のでる食材を選ぶようにしましょう。
厚揚げの大根おろし煮
材料
| 厚揚げ | 1つ |
| おでん汁 | カップ1/2 |
| 大根おろし | カップ1/2 |
| ネギ | 適量 |
| 生姜 | 適量 |
作り方
@厚揚げをお鍋に入れ、おでん汁と大根おろし、生姜をいれかるく煮込みます。
A厚揚げを切り、大根おろし汁をかけて、ネギと生姜を添えて出来上がりです。厚揚げは豆腐を油で揚げた物です。
豆腐はたんぱく質や鉄、カルシウム、良質の脂質を含んだ栄養バランスのよい食品で、それを菜種油などで揚げているがんもは、ビタミンEなども含まれます。
大根おろしを添えることで消化を良くし、揚げ物ですがさっぱりと食べることが出来ます。
おでんを使うと、醤油や塩、出汁が必要ないので気軽に和食に挑戦できます。
バランスのよい菜食メニューを実践してみてください。必ずダイエットの味方になります。
by 貞金香苗
フードアナリスト
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