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主食・主菜・副菜を上手に摂取するバランスの良いおススメメニューや加工度を上げても効果のある食材などを取り入れたランチダイエットをご紹介しましょう。
バランスダイエットのすすめ〜その@栄養素の基本〜
人間のカラダは【糖質】【脂質】【タンパク質】をエネルギーとして活動します。これらをまとめて『三大栄養素』と呼びます。
食事によって摂取した三大栄養素をエネルギーに代える力をUPさせるために必要なものがビタミンです。三大栄養素だけでもビタミンだけでもカラダのバランスは整いません。
バランスダイエットのすすめ〜そのA主食〜
ランチのお弁当にはお米が断然おススメです。
お米には【糖質】や【脂質】をエネルギーに代える力をUPする【ビタミンB1】や【ビタミンB2】が含まれますので、お茶碗1杯分(150g)位のお米をお弁当箱に入れましょう。
バランスダイエットのすすめ〜そのB主菜〜
主菜にはタンパク質の多く含まれる和食のメニューを選びましょう。
魚なら焼き鮭、白身魚の甘酢あんかけ、青魚の西京漬け、お肉なら豚ロース肉の生姜焼きや野菜の肉巻きなどがおススメです。
ちくわや笹かまぼこなどは高たんぱく低脂肪のダイエットメニューにはとてもよい食材です。お弁当に入れる際には表面に焦げ目をつけるだけでなく、下茹でするなどをほどこして中心温度をしっかりとあげ、食中毒の防止にも一工夫しましょう。
バランスダイエットのすすめ〜そのC卵・チーズ〜
ダイエット中でも美と健康を保つ為にはアミノスコア100の卵の卵や、スコアの高いチーズや乳製品も欠かせない優良な食材です。
卵焼き、ゆで卵、スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、チーズ入りオムレツなど様々なメニューで飽きの来ないお弁当にしましょう。
バランスダイエットのすすめ〜そのD副菜〜
お弁当の副菜としておススメなのが、スナップエンドウや煮豆、ポテトサラダなど。
そのほかには可能であればキノコや野菜等の具沢山の味噌汁やスープはカラダも温まり、もとてもよい副菜です。
バランスダイエットのすすめ〜そのEパン食〜
パン食のランチにするならば野菜サンド・卵サンド・ハムサンドあるいはこれらのミックスしたものがおススメです。
主食となるパンで【糖質】・主菜のハム・卵で【タンパク質】・副菜なるのが野菜で【ビタミン】の補給。では【脂質】は?⇒⇒⇒⇒⇒マヨネーズで摂取。
サンドイッチは誠に理に適ったランチメニューですね。
バランスダイエットのすすめ〜そのF効果〜
加工度を上げても効果のあるメニューの考え方を勉強しましょう。
@油脂と一緒に加工すると体内への吸収率がUPする食材
緑黄色野菜はビタミンAが豊富ですので、植物油でさっと炒めるメニューがよいでしょう。キノコ類はビタミンDが豊富ですので、バターやマーガリンでソテーするとよいでしょう。
パセリ・あしたば・ほうれん草・大葉などの濃い色の緑をした葉に代表される栄養素のビタミンKは湯がいてマヨネーズと和えたり、炒めたベーコンやバラ肉等をトッピングしたり、さっと焼いた油揚げと混ぜ併せたお浸しなどがおススメの一品です。
A水に溶けるビタミン
ビタミンB群やビタミンCは水に溶けるビタミンですので、茹でた汁ごとお味噌汁にしたり、スープにしたりする等の調理方法が有効です。
カラダも温まるので、保温機能の付いたランチBOXを上手に使ってお弁当にするとよいでしょう。
by 高梨由美
プライベートサロン G-studio MITA主宰
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