便秘に効くストレッチ・エクササイズ

カラダ 2019.04.28(Sun) 08:00

体だけでなく気分までも重苦しくさせる便秘。ストレッチとエクササイズで解消しよう。

女性の約半数が便秘に悩んでいる

女性の約半数が悩んでいると言われる便秘。便秘は体だけでなく気分までも重苦しくさせてしまいます。普段は便秘をしない人でも、旅行や環境の変化、ストレスなどによって自律神経の働きが乱れると、大腸の動きも不規則になり、便秘になってしまうことがあります。このようなときは、便を押し出す力を生み出す腹筋を鍛えて腸を刺激することが大切。

自律神経を整えるための呼吸法

自律神経を整えるための呼吸を行いましょう。椅子に軽く腰掛け、軽く息を吸います。次に、吸った時の2倍の時間をかけてゆっくり吐き、これを10回繰り返します。長く吐くことで、自律神経のうちの副交感神経が優位になり、腸の緊張が解きほぐされて蠕動運動が促されます。呼吸方法は、胸式でも腹式でもOK。自分のやりやすい方法で行うとよいでしょう。

蠕動運動が活発化するエクササイズ

仰向けに寝て、手のひらを上にして腕を頭上に伸ばします。ゆっくり息を吐きながら両足をそろえて左右に5秒間ずつ倒します。これを1セットとして5セット繰り返しましょう。腸に刺激が加わり、蠕動運動が活発化します。

へそ下の腹筋を鍛えるエクササイズ

へそ下の腹筋を鍛えるエクササイズです。仰向けになり、脚をそろえて膝の角度を90度に曲げて上げ、下腹部に手をあてます。腹筋に力を入れた状態で、そのまま息を吐きながらゆっくり脚を下ろします。このとき、足が床につかないように注意しながら10回繰り返しましょう。難しければ、ほんの少し脚を下ろす程度でもOKです。このエクササイズは、椅子に座った状態でもできます。椅子に座り、両足と太ももを軽く浮かせるようにして5秒キープしたあとゆっくり足を床に下ろします。電車の中や、デスクワークの合間などにこまめに行うようにするとよいでしょう。

便を押し出す力をアップさせるエクササイズ

体をクロスさせるエクササイズで、便を押し出す力をさらにアップさせます。仰向けに大の字に寝て、下腹部に力を入れます。左ひざを曲げ、体を起こして右ひじとくっつけて5秒キープします。左腕は横にまっすぐ伸ばしておきましょう。次に、体を元の状態にして右ひざと左ひじも同じようにくっつけます。左右を1セットとして10セット行いましょう。筋肉が少なく筋力が弱い女性の便秘改善には、“腹筋力”が大切なのです。