かに座：1位
一ヶ身体を柔らかくするストレッチをご紹介します。カラダの硬い人は必見です!
上半身と下半身を繋いでいるインナーマッスルをストレッチ
目標回数:週3回〜4回 各20秒〜30秒
@脚を前後に開き、右脚を前方に出して重心を乗せます。お腹に力を入れたまま後方に引いている左脚をできるだけ後ろに引いて下さい。
この時、頭がやや前方に傾き、頭から背中、股関節が一直線になるように姿勢を保ちましょう。両手は膝に添えて下さい。
Aそのまま左手を上げて、上半身を左側に傾けます。 脇腹から体側をストレッチさせ、上半身に呼吸が入るように胸式呼吸を行いましょう。
B反対側も同様に行います。
※腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。肩に力が入らないように手は自然に上げて下さい。余裕がある方は、後方に引いている膝を床から離し、姿勢を維持するとよりインナーマッスルがストレッチされます。
お尻を柔らかくするストレッチ
目標回数:毎日×20秒〜30秒交互に
@膝立ちの状態で、右脚を前方に出し、右膝を90度に曲げます。そのまま横に倒して下さい。
A左脚は後ろに引き、息を吐きながらふくらはぎに対して胸を近づけるように前屈します。 20秒から30秒程ストレッチを加えたら、反対側も同様に行います。
※膝の角度を変えて行うと、ストレッチされる方向が変わります。身体が外側に流れないように骨盤を正面に向けて前屈をしましょう。反動をつけやすいので、ゆっくり無理のない範囲で行って下さい。身体が硬い方は、後方に引いている脚の膝を曲げて前屈しても構いません。
開脚ストレッチ
目標回数:週3回〜4回×20秒〜30秒
@両脚を肩幅よりも大きく開き、両手を床につけ、つま先を天井に向けます。 この時、お尻を後方に突き出すようにし、両膝、両足首を外側に向けて太ももの後ろ側が伸びていることを感じて下さい。
A呼吸を自然に続け、ゆっくり両手を前に移動し、股関節をできるだけ地面に近づけましょう。 内踝(うちくるぶし)、内膝、股関節が床についている事が理想的です。
Bお腹を伸ばすように目線をやや上向きにし、肘をしっかり伸ばします。
C20秒〜30秒程同じ姿勢を維持したら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
※両手が床につかない方は膝を曲げたり、つま先を上げないようにするなどして調整して下さい。腰に痛みを感じたら即中止しましょう。 お腹の力が抜けてしまうと腰に負担がかかりますので注意して下さい
ウエストストレッチ
目標回数:毎日×20秒から30秒
@仰向けになり、両腕を横に開きます。
A呼吸を自然にし、右膝で半円を描きながらクロスさせましょう。 この時、目線は膝と逆方向にします。
B左手で右膝を固定し、腰から大きくに捻るように腰から背中にかけてストレッチを加えます。 20秒から30秒程ストレッチを加えたら、反対側も同様に行います。
※膝をクロスさせる際に両肩が床から離れないようにしましょう。腰痛がある方はやや腰を丸めるようにクロスするようにして下さい。反る姿勢になってしまうと腰に負担がかかります。
天使の羽をストレッチ
目標回数:毎日20秒から30秒
@ドアの取っ手の部分またはドアの端を、右手で手の平が外側へ向くようにクロスさせ握ります。
A息を吐きながら、右の腰に体重が加わるようにし、体側から肩甲骨にかけてストレッチを加えます。
B右肘を外側に開き、目線を脇の下を覗き込むように姿勢を維持して頂くと、よりストレッチ効果を実感しやすいです。
C20秒から30秒程ストレッチを加え、反対も同様に行います。
※足元があまりバーから離れているとストレッチしにくくなりますので、バーに近づいて行って下さい。手の平を外側に向けると肩甲骨がストレッチされますので、手の平の向きに注意して行いましょう。
by 池野百恵
東急スポーツオアシスRAFEEL恵比寿 公認パーソナルトレーナ
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