かに座：1位
絶対お腹やせしたい人のための、少しずつレベルアップできる腹筋エクササイズ、クランチ編です。筋トレはやり過ぎると体を痛めることも多々ありますが、特に腹筋はやり過ぎると腰を痛めやすい、実は難しい運動。体を起こしきるシットアップでなく、ちょい起こしのクランチで安全に確実に効かせて行きましょう！
手順
@筋トレ初心者にもオススメのクランチは、補助で椅子を使った方法。
足に余計な力が入らずお腹に神経を集中させやすいですよ♪
床に仰向けになり、膝から下は椅子の座面に乗せます。
背中が床から浮きやすいので、お腹の中の息をふーっとしっかり吐き出して背中を床にできるだけつけます。
手にも余計な力が入らないよう胸の前でクロス。
A息を吐きながらゆっくりとおへそをのぞき込むように上半身を丸めてお腹の上部の筋肉がぎゅっと収縮するのを感じましょう。
吸いながらゆっくりと、床スレスレまで戻ります。
くれぐれも反動を使わないように。
上げ下げにゆっくり5秒間くらい使うとしっかり効きます。
まずは20回繰り返しましょう。
B次は椅子を外して足を上げた状態でのクランチ。
上げておくだけで腹筋が使われるので、椅子ありより効きます。
方法は椅子があった時と同じ。
ゆっくり息を吐きながら上体を丸め、吸いながら床スレスレまで戻す、の繰り返し。20回頑張ります！
C次はねじりクランチ。
仰向けになり膝を立てたら、両足の間をつけたまま横に倒します。
上体は仰向けのままです。
Dそのまま上体をゆっくり丸め、床スレスレまで戻します。
ねじれているのできついはずですが、脇腹にしっかり効きます。
だんだん足の間が開きそうになりますが、ぎゅっとくっつけたまま、20回頑張りましょう。
左右のバランスが大事なので反対側にも倒して同じく20回頑張りましょう。
腹筋を鍛えるというとシットアップをやみくもに100回200回やらなくちゃいけないと思っている人が多いですが、実際は丁寧なクランチを10回〜20回やれば十分です。
絶対に反動を使わずに、ゆっくり時間をかけて行いましょう。
by づっか
SHJインストラクター
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