かに座：1位
クロスフィットとは、歩く、走る、持ち上げる、押す、引く、跳ぶなど日常の動作をベースにしたトレーニングを回数(または時間)を決めて全力で行うものです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて短時間に凝縮したものなので効果抜群!
バランスボディが目指せます!器具を使わないトレーニングなのでお家で簡単にできますよ。3つめは、時間を決めて行う強度強めの内容です。
『おうちジム!本気で痩せたい女子専用のクロスフィットメニューB』をご紹介します。
手順
@※椅子を一脚用意します。
まず初めは片脚スクワット。片脚で行うのでより負荷がかかるスクワットなので太ももやお尻がより引き締まります。
椅子の前に立ち、右脚を椅子の手前に乗せて息を吸いながら腰を落とします。
息を吐きながらお尻を締めるようにして元に戻り、20秒間繰り返し行います。
10秒休んで左脚に切り替え、再び20秒間繰り返したら10秒休んで次のトレーニングを行います。
A次は脚上げ腹筋。通常の腹筋に比べて負荷が大きいですが、腹筋だけでなく脚の引き締め効果も高いトレーニングです。2つの動作を行うのでかなり効きます!
床に仰向けになり、床と垂直に両脚を上げたところから、8カウントで左右の脚をクロスしながら床におろしていきます。
今度は上に向かって左右の脚をクロスしながら8カウントで開始姿勢に戻ります。この動作を2回行います。
B次に、脚を垂直に上げた状態で、肩甲骨を床から離し、おへそをのぞき込むようにして上体を丸めます。この動作を8回行います。
10秒休んだらA~Bをもう1回行い、また10秒休んで次のトレーニングを行います。
C次は脚上げ背筋。上半身を固定することで背筋の下の方から、ヒップアップ、足の引き締めに効くトレーニングです!
床にうつ伏せに寝て、両手は顔の下、両脚はぴったりとくっつけます。息を吸い、そのまま息をフッフッと吐きながら両脚を床から上げて、下げます。脚の甲をしっかり伸ばして行います。
20秒行ったら10秒休んで次のトレーニングを行います。
D最後は反復横飛びです。滑ると危ないので裸足になり、床の上で行います。
床に100cm間隔で3つ印をつけ、真ん中の印を挟んで立ちます。
サイドステップして右脚が右の印まで行く→真ん中に戻る→左脚が左の印まで行く、真ん中に戻る、を繰り返します。重心を低くしたまま、リズミカルに素早く行いましょう!
20秒続けたら10秒休みます。
ここまでの一連の流れを20分間続けます。
※最初はかなりキツイと思いますが、是非チャレンジしてみましょう!
20分が長くて飽きてしまう人は、間に一つ腕立て伏せを入れて1セットを長くしてみてもOKです!
by づっか
SHJインストラクター
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