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クロスフィットとは、歩く、走る、持ち上げる、押す、引く、跳ぶなど日常の動作をベースにしたトレーニングを回数(または時間)を決めて全力で行うものです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて短時間に凝縮したものなので効果抜群!バランスボディが目指せます!器具を使わないトレーニングなのでお家で簡単にできますよ。今回は時間を決めて行うトレーニング法です。
『おうちジム!本気で痩せたい女子専用のクロスフィットメニューA』をご紹介します。
手順
@まず初めはワイドスクワット。通常のスクワットの2倍くらいに脚幅を広げて行うスクワットです。お尻がより引き締まります。
姿勢を正して立ち、両手を頭の後ろで組み、つま先は外向きに、膝も外に向けて息を吸いながら腰を落とします。
息を吐きながらお尻を締めるようにして元に戻します。
20秒間続けて行い、10秒休んで次のトレーニングを行います。
A次はねじり腹筋20回。通常の腹筋に比べて腹斜筋に効きやすいので、くびれづくりに効果的。
床に仰向けに寝て両手を頭の後ろにつけ、肩甲骨と両脚を床から浮かせたら、右肘と左膝を合わせ、続けて左肘と右膝を合わせます。
20秒間続けて行い、10秒休んで次のトレーニングを行います。
B次はスーパーマン背筋。
床にうつ伏せになり、息を吐きながら両手両脚を上げて10秒キープ。床におろして次は右手と左脚、左手と右脚を交互に上げて10秒ずつキープ。体をピンと張りましょう!
10秒休んで次のトレーニングを行います。
C最後は踏み台昇降を行います。地味ですが、お尻やももの裏側、下半身全体に効きます。
高さ20cmくらいの台を用意して右脚で昇って右脚で降り、次は左脚で昇って左脚で降りる、を繰り返します(ぶ厚めの雑誌を何冊か重ねてガムテープで固めたりしたもので代用してもOKです)。
30秒間続けたら10秒休みます。
ここまでの一連の流れを1セットとして、3セット行います。
※時間を決めて行うトレーニングは@と比べて少し負荷のかかる内容です。慣れてくると自然に回数が増えてきますが、基本は回数にこだわらず、それぞれの注意点を守ることを重視して行いましょう。
by づっか
SHJインストラクター
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