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1日の摂取カロリーの目安と食事の基本とは?色々な食品を食べることで、各食品に含まれる栄養素をとることができ、自然と食事のバランスが整います。
こんなダイエットは体調不良を招く
ダイエットというと、特定の食品を食べ続ける「単品ダイエット」や食事を抜く「断食ダイエット」、特定の栄養素をカットする「炭水化物抜きダイエット」などが思い浮かぶと思います。
しかしこれらは、いずれも摂取する栄養素が偏ってしまい健康的に減量するには難しく、継続するとかえって体調不良を招くことも少なくありません。
ダイエットの本来の意味
ダイエット(=diet)とは本来、「食事療法」という意味があります。食事により健康を取り戻す、あるいは健康を維持することがダイエット本来の目的なので、健康を害する恐れのあるダイエット法は避けるべきでしょう。
また、ダイエットは目標体重を達成したら終わりではなく、その後も体重や体型を維持できるような、長期的に続けられる方法を選択しましょう。
基礎代謝量とは
基礎代謝量とは、安静にした状態で消費されるカロリーのことで
基礎代謝基準値×体重=1日に消費する基礎代謝量の目安となります。
20歳代では、体重×23.6(基礎代謝基準値)
30〜40歳代では、体重×21.7(基礎代謝基準値)が1日の基礎代謝量に相当します。
一日に必要なカロリーはどのくらい?
ダイエットを始めるにあたって、まずは1日にどれくらいのカロリーを摂ればよいのかを把握してから目標摂取カロリーを設定しましょう。日本人の食事摂取基準(2005年版)によると、女性の場合以下のような結果が出ています。
まずデスクワーク中心の人や、座っていることが多い人は
- 20歳代で1750kcal
- 30〜40歳代で1700kcal
一方、立ち仕事中心の人や歩く時間が長い人、軽いスポーツをしている人、育児中の主婦の人は
- 20歳代で2050kcal
- 30〜40歳代で2000kcal
となります。これは1日に必要な目安カロリーで、消費カロリー(基礎代謝量+日常生活や運動で消費されるカロリー)を加味した数値となります。
摂取カロリーの算出方法
体重を減らしたい場合は、年齢・性別に関係なく、目標摂取カロリー(kcal)=目標体重(kg)×25〜30kcalで算出します。
ただしこの場合、目標摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようにしましょう。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、脂肪よりも先に筋肉や骨の重量が減ります。
そうすると、基礎代謝量が低下し、かえって痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまいます。
ダイエット中の食事の基本
食事の基本は、毎食
- 主食1品(ごはん、パン、麺)
- 主菜1品(肉、魚、卵、豆・大豆製品)
- 副菜1〜2品(野菜、きのこ、芋、海藻)
を揃えること。ご飯なら茶碗1杯(120g〜150g程度)、肉や魚なら80〜100g程度、野菜なら緑黄色野菜や淡色野菜を合わせて100g以上が1食の目安です。
色々な食品を食べることで、各食品に含まれる栄養素をとることができ、自然と食事のバランスが整います。
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