太ももの引き締めローラー①
推奨時間:3分～5分
①長座になり、右膝を曲げて踵をお尻につけましょう。太もものストレッチを感じて下さい。
②軽く上半身を後ろに倒し、ローラ-を膝頭に当てて、膝から太ももの付け根に向かってローラーを転がします。
③太ももの筋肉も、膝頭の内側・中央・外側というように分かれていますので、内側から太ももの付け根、中央から太ももの付け根、外側から太ももの付け根というようにローラーをかけると効果的です。
※ローラーを太ももに充てる際には軽くローラーが皮膚に押し込むぐらい圧をかけるとお薦めですが、身体の循環が悪いと、疲労物質や老廃物が身体に溜まっているので痛みを伴う可能性もあります。
自分でできる範囲にしましょう。ローラーを動かす方向は身体の末端から身体の中心部分へ動かす事が鉄則です。
太もも・内ももの引き締めローラー
推奨時間:3分～5分
①座って股関節を開脚して下さい。つま先を天井に向け膝もつま先と同じ方向へ向けると内もものストレッチを感じやすいです。
②ローラーを膝の内側からゆっくり鼠径部に向かってローラーを動かしましょう。
③次に太ももの中央部分に対してローラーをあてて、硬くなっている太ももをほぐすようにしましょう。
④最後に太ももの付け根からお尻にかけて筋肉をほぐすようにローラーをあてて下さい。
※筋肉をストレッチさせながらローラーをかけると、血行促進・筋肉がほぐれやすいので、できるだけ股間節を広げて行って下さい。開脚が苦手な方は片脚ずつ開脚いて行いましょう。
ふくらはぎの引き締めローラー
推奨時間:片脚3分～5分
①椅子に座って行います。
②股関節・膝・足首を一直線に保ち、つま先を天井に向けます。
③ふくらはぎは、内側と外側に筋肉が分かれているので、外踝の辺りから膝の後ろに向かってローラーを転がす方法と、内踝の辺りから膝の後ろに向かってローラーを動かす方法を交互にお行いましょう。
④呼吸を自然に行いながら、ふくらはぎの筋肉が一番太い部分に向かってローラーをかけましょう。
※浮腫みがひどい方は、以前ご紹介させて頂きました記事(「リンパマッサージ下肢編の膝窩リンパ」)を参考に膝窩リンパの近くを入念にローラーをかけて頂くと多少痛みが伴いますが、リンパの流れもスムーズになりやすいでしょう。
つま先を上げる事でふくらはぎのストレッチをしたまま、一定のリズムでローラーをかけと効果的です。
もしローラーを二つお持ちであれば、両サイドからローラーをかけて頂くと、血液や浮腫みが末端から中心に戻りやすいのでお薦めです。
太ももの引き締めローラー②
目標回数:片脚3分～5分
①立位のまま脚を横方向に伸脚しましょう。
②右膝を伸ばし、左のお尻に体重を乗せたまま右の太ももの力を抜いて下さい。
③太ももの筋肉を3パートに分けてローラーをかけていきます。
④まず、内膝から内ももにかけてローラーをかけます。次に膝頭から太ももの付け根にかけてローラーをかけていきます。最後に外ももからお尻にかけてローラーをかけていきます。
※太ももの引き締め①と違って、なるべく太ももの力を入れずに行いましょう。伸脚を行ったまま行うと血液の循環が相乗効果で上りやすいので、実践してみて下さい。立ったまま行うのが辛い方は、椅子に座って伸脚に近い状態で行ってみましょう。
今回下記のようなコロコロローラーを使用しました。