①まず初めはノーマルスクワット。下半身全体に効きます。
脚を肩幅に広げ、膝、爪先の向きを同じにします(まっすぐ前かやや外向きは○。内向きは×)。
息を吸いながら膝の位置をほぼそのままに、お尻を頭と反対に引っ張りながら、太ももが床と平行になるところまで落とします。息を吐きながら、お尻を締めながら元に戻ります。
10回繰り返し行い、10秒休んで次のトレーニングを行います。
②次はノーマル腹筋。
床に仰向けに寝て膝を立て、両腕は胸の前でクロス。息を吐きながら背中を丸め、あごを引いておへそをのぞき込むようにします。起き上がる必要はありません。ゆっくりと頭を床に戻します。
20回繰り返し行い、10秒休んで次のトレーニングを行います。
③次はノーマル背筋。腹筋をする時は必ずセットで行いバランスをとります。
床にうつ伏せになり、両手を後ろで組んで息を吸い、吐きながら背中を反らします。腰を反って痛めないよう、お腹に力を入れます。
あごが上がったり、下を向き過ぎないようにします。ゆっくりと床に戻して繰り返し行います。バタンと戻さずに丁寧に行いましょう。
20回終わったら10秒休んで次のトレーニングを行います。
④最後にもも上げです。ここまでは筋トレ=無酸素運動を行ってきたので最後に有酸素運動を追加します。
姿勢を正して立ち、お尻からもも裏にかけて意識しながら、床を蹴って片脚ずつ上げます。
ももに意識を集中できるよう、腕は振らずに腰や体の横など定位置に置くとよいでしょう。息を止めず、フッフッと吐きながら行います。
左右の脚を上げて1回と数え、20回できたら10秒休みます。
ここまでの一連の流れを1セットとして、3セット行います。
※それぞれのトレーニング法は誰でも知っている内容なので、1つ1つの注意点をしっかりたたきこむつもりで、まずはクロスフィットトレーニングの流れに慣れていきましょう!